Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

Urdhva Mukha Svanasana - Suns ar galvu uz augšu

urdhva = augšup
mukha = seja
svana = suns
Anatomiskais fokuss - plaukstas locītavas
1. Ar seju pret grīdu guļ uz zemes, ķermenis vienā taisnā līnijā, kājas kopā; pēdu augšpuses guļ uz grīdas, pirksti skatās atpakaļ. Galva uz vienu pusi, atpūšas uz grīdas, rokas atslābinātas gar sāniem, delnas skatās pret griestiem.
2. Novietot zodu uz grīdas, kājas plecu platumā, pirksti skatās atpakaļ. Rokas salocīt elkoņos, delnas novietot uz grīdas, abās pusēs krūšu kurvim, pirksti izplesti un skatās uz priekšu. Rokas pietuvināt ķermenim, elkoņi skatās uz grīdu.
3. Ieelpa; piespiest roku delnas un kāju pirkstus grīdai. Pacelt galvu, plecus, ķermeni un kājas dažus centimetrus virs zemes.
4. Izelpa; iztaisnot rokas, pavilkt ķermeni un kājas uz priekšu, krūšu kurvi novietojot starp abām rokām (ķermenis liecas atpakaļ).
5. Nolaist plecus uz leju, tuvinot tos viduklim, saglabājot paralēlā stāvoklī. Tuvināt lāpstiņas vienu otrai; atslābināt dibena mīkstumus. Pacelt galvu un skatīties augšup (sajūtot ķermeņa priekšpusi atvērtu un izplestu).
6. Turēt pozīciju, balansējot ķermeni uz delnām un kāju pirkstiem; elpot vienmērīgi.
7. Pozīcijā - seja skatās augšup, kakls un galva atslābināti; ķermenis un krūšu kurvis izplesti; kājas stiepjas atpakaļ; kāju purngali stiepjas prom no ķermeņa; rokas taisnas; svars balansē uz rokām un pēdām un pleci paralēli.
8. Izelpa; salocīt rokas elkoņos un lēnām tuvināt ķermeni un kājas grīdai. Atpūtināt galvu, novietojot uz vienu sānu, rokas atpūtināt gar sāniem; delnas skatās uz griestiem.
LABUMI

• 
  Stiprina un izloka muguru
  
• 
  Palīdz tiem, kam ir muguras sāpes
  
• 
  Dziedinošs tiem, kam ir diska traumas
  
• 
  Atver krūšu kurvja priekšpusi, plaušas, plecus un vēdera dobumu
  
• 
  Tonizē iegurni un vēdera dobumu
  
• 
  Uzlabo stāju
  
• 
  Padara stingrus dibena mīkstumus
  
• 
  Atbrīvo no vieglas depresijas, noguruma un
  
• 
  Terapeitiska iedarbība astmas, sēžas nerva iekaisuma slimniekiem
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Nepraktizēt smagu vēdera dobuma problēmu gadījumā
  
• 
  Pildīt uzmanīgi, ja ir muguras un kakla problēmas
  
• 
  Neatliekt galvu atpakaļ, ja ir stīvs kakls vai problēmas kakla rajonā
  
• 
  Nepraktizēt, ja ir „karpālā tuneļa" sindroms, galvassāpes, grūtniecība
  

Pāreja no Suns ar galvu uz augšu uz Suns ar galvu uz leju

Atspiedieni (sievietēm)

1. Notupties uz ceļiem, plaukstas zem pleciem uz zemes, ķermenis paralēls zemei. Pirksti skatās uz priekšu, izplesti.
2. Ar plaukstām paiet nedaudz uz priekšu, izlīdzinot augšstilbus un muguru uz vienas ass, dibens ievilts, plaukstas ar pirktiem uz priekšu.
3. Veic atspiedienus.

Chaturanga Dandasana – Dēlis

chaturanga = četri locekļi (chatur = četri; anga = loceklis)
danda = atbalsts (attiecās uz mugurkaulu, centrālo ķermeņa atbalstu)
Anatomiskais fokuss - plaukstas locītavas
1. nogulties taisni uz grīdas, ar ķermeņa priekšpusi uz leju, kājas kopā. Zods uz grīdas; galva skatās uz priekšu. Atbrīvot rokas gar ķermeni, plaukstas uz augšu.
2. novietot kājas gurnu platumā; kāju pirkstus nolikt uz grīdas, papēdi stumt prom no ķermeņa. Pacelt ceļu bļodiņas un izstiept kāju aizmuguri.
3. rokas salocīt elkoņos un novietot plaukstas abās pusēs krūšu kurvim; pirksti izstiepti skatās uz priekšu. Elkoņus pietuvināt ķermenim, vienā līnijā ar pleciem.
4. ieelpa; pacelt zodu un galvu; skats uz priekšu.
5. izelpa; sadalīt ķermeņa svaru starp plaukstām un kāju pirkstiem un pacelt to pāris centimetrus paralēli zemei; seja skatās uz priekšu. Plecus pacelt augšā un nolaist vidukļa virzienā. Saglabājot kāju pirkstus uz zemes, kāju aizmugures izstieptas, grūst pret griestiem; sajust visu ķermeni stipru, balansējot uz plaukstām un kāju pirkstiem.
6. Turēt pozīciju un elpot vienmērīgi.
7. Pozīcijā - seja skatās uz priekšu; pleci paralēli; roku augšdelmi spēcīgi; krūšu kurvja priekšpuse atveras un izplešas; kājas taisnas; papēži tiecās uz priekšu; ķermenis vienā līnijā paralēls zemei.
LABUMI

• 
  Stiprina plecus, rokas, plaukstas locītavas
  
• 
  Tonizē vēdera dobumu
  
• 
  Stiprina kāju muskuļus
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Nepildīt, ja ir muguras problēmas
  
• 
  Nepildīt, ja ir artrīts plaukstu locītavās vai plecos
  
• 
  Uzmanīgi, ja ir artrīts gurnos un muguras sāpes
  

 

Variācija ar ķermeņa slidinašanu

1. Chaturanga Dandasana
2. Uzmanīgi slidināt ķermeni uz priekšu un atpakaļ.

Variācija sievietēm

1. Chaturanga Dandasana, ceļi uz paklājiņa.

Variācija ar ķermeņa slidināšanu pie rokām

1. Chaturanga Dandasana, 1., 2. punkts
2. roku augšdelmi plecu līnijā izplesti, plaukstas izplestas uz grīdas, pirksti skatās uz priekšu.
3. ieelpa; pacelt zodu un galvu; skats uz priekšu.
2. izelpa; sadalīt ķermeņa svaru starp plaukstām un kāju pirkstiem un pacelt to pāris centimetrus paralēli zemei; seja skatās uz priekšu. Saglabājot kāju pirkstus uz zemes, kāju aizmugures izstieptas, grūst pret griestiem; sajust visu ķermeni stipru, balansējot uz plaukstām un kāju pirkstiem.
3. ķermeni uzmanīgi slidina pie vienas rokas, tur pozīciju.
4. atgriežas vidū, ķermeni slidina pie otras rokas, tur pozīciju.

Bakasana – Celtnis/Dzērve