Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

Sēdošās pozīcijas

N.B.!!! Sēdošajās pozīcijās, kurās jāsakrusto kājas, ilgai sēdēšanai vīriešiem jāliek priekšā labā, sievietēm kreisā kāja.

Virasana – Varoņa poza

vira = vīrietis, varonis, vadonis
Anatomiskais fokuss - muguras augšdaļa
1. Apsēsties uz grīdas uz ceļiem, augšstilbi perpendikulāri zemei, iekšējie ceļgali kopā. Aizslidināt pēdas nedaudz platāk kā gurni, pēdu augšpuses plakanas uz grīdas. Kājas lielos pirkstus novietot ieslīpi vienu pret otru, katru pēdu piespiest pie zemes.
2. Izelpa, sēsties pusceļu līdz zemei, torss nedaudz stiepjas uz priekšu. Ar rokām izgriezt ādu un liela muskuļus uz āru, prom no zemes. Tad apsēsties ar dibenu starp kājām. Apakšstilbi blakus augšstilbiem.
3. Sēdēt uz abiem sēžas kauliem. Starp iekšējiem papēžiem un ārējiem gurniem pieļaujama īkšķa platuma sprauga. Ierotēt augšstilbus uz iekšu un augšstilba kaula virsmu iedzīt zemē. Noguldīt plaukstass klēpī, vienu uz otras, vai arī uz augšstilbiem, delnas uz leju.

4. Lāpstiņas tuvināt aizmugurējām ribām, atslēgas kaula augšpusi pacelt uz augšu, kā lepnam varonim. Izplest plecu kaulus un atbīdīt lāpstiņas prom no ausīm. Pagarināt astes kaulu līdz zemei, lai balstītu torsa aizmuguri.

5. Sākumā turēt pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūtei, tad pagarināt laiku līdz 5 minūtēm. Lai izietu, ar rokām atspiesties pret zemi, pacelt dibenu virs papēžiem. Sakrustot potītes zem dibena, pārlikt dibenu pāri pēdām un apsēsties uz zemes. Izstiept kājas ķermeņa priekšpusē.

LABUMI

• 
  Izstiepj augšstilbus, ceļus un potītes
  
• 
  Stiprina arkas
  
• 
  Uzlabo gremošanu un atbrīvo no liekajām gāzēm
  
• 
  Palīdz atvieglot menopauzes simptomus
  
• 
  Samazina kāju pietūkumu grūtniecības laikā
  
• 
  Terapeitiska iedarbība augsta asinsspiediena un astmas gadījumā
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Sirds problēmas
  
• 
  Galvassāpes - izpildīt pozīciju guļot uz polstera
  
• 
  Ceļgalu vai potīšu traumas - izpildīt tikai pieredzējuša skolotāja uzraudzībā
  

 Variācija ar atliecienu atpakaļ
1. Esot pozīcijā, lēnām, balstoties ar rokām, atliekt muguru atpakaļ. Izlieciens mugurā, galva uz aizmugures vai augšpuses pie zemes. Rokas brīvas uz augšstilbiem. Ar ieelpu lēnām atgriezties sēdus pozīcijā.

Hanumanasana – Pērtiķis

Anatomiskais fokuss - augšstilbi, paceles cīpsla, vēdera dobums, cirkšņi, krūšu kurvis, pleci
Pozīciju pildīt bez paklājiņa!
1. Apsēsties uz ceļiem. Labo pēdu nolikt priekšā aptuveni pēdas attālumā no kreisā ceļgala, rotēt labo augšstilbu uz āru. To darot pacelt iekšējo pēdas malu un atstāt pēdu ar ārmalu uz grīdas.
2. Izelpa, pastiept torsu uz priekšu, atspiežoties ar pirkstu galiem no grīdas. Lēnām slidināt kreiso ceļgalu atpakaļ, iztaisnot ceļgalu. Pārstāt taisnot aizmugurējo celi, kad sajūt savu stiepuma robežu.
3. Sākt stiept labo papēdi prom no torsa. Sarotēt labo kāju uz iekšu, lai ceļu bļodiņa skatās griestos. Kad labā kāja tiek taisnota, stumt atpakaļ arī kreiso celi un lēnām tuvināt kreisā augšstilba virspusi un labās kājas aizmuguri grīdai. Pārliecināties, vai labās kājas ceļgala centrs skatās tieši griestos.
4. Pārbaudīt, vai aizmugurējā kāja izstiepjas tieši no gurna un nav izliekusies uz vieniem sāniem, un ka aizmugurējās kājas ceļu bļodiņas centrs ir piespiests grīdai. Turēt priekšējo kāju aktīvu, stiepjot no papēža un paceļot pēdas mīkstumu pret griestiem. Rokas salikt Anjali Mudra (Namaste), paceļot rokas pret griestiem, savienojot plaukstas.
5. Turēt pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūtei. Lai izietu, atspiesties ar rokām no zemes, izgriezt nedaudz priekšējo kāju un lēnām atgriezt priekšēju papēdi un aizmugurējo ceļgalu sākuma pozīcijā. Atkārtot ar otru kāju priekšā.
LABUMI

• 
  Izstiepj augšstilbus, paceles cīpslu, cirkšņus
  
• 
  Stimulē vēdera dobuma orgānus
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Cirkšņu vai paceles cīpslu traumas
  

 

Dandasana – Miets

Anatomiskais fokuss - muguras augšdaļa
1. Sēdēt uz zemes, kājas taisnas priekšā. Torss perpendikulārs zemei.
2. vienkāršs veids kā pārliecināties, vai torss ir perpendikulārs zemei, ir apsēsties ar muguru pret sienu. Krusta kaulam un lāpstiņām jāskaras pie sienas, bet ne muguras apakšdaļai un galvas aizmugurei.
3. Sēdēt uz sēžas kauliem, kaunuma kauls un astes kauls vienādā attālumā no zemes. Nesasprindzinot vēderu, augšstilbus padarīt stingrus, spiest pret zemi, nedaudz ierotēt vienu pret otru, ievilkt iekšējos cirkšņus pret krusta kaulu. Izlocīt potītes, spiežot papēžus prom.
4. Lai pagarinātu torsu perpendikulāri zemei, domāt par enerģijas plūsmu no kaunuma kaula uz atslēgas kaulu, tad pa muguru uz leju no pleciem līdz astes kaulam. Tad iedomāties asti pagarināmies līdz zemei.
5. Iedomāties mugurkaulu kā mietu vertikālajam torsam, sakņojamies Zemē kā atbalstam un asij visam, ko dari. Turēt pozīciju minūti vai ilgāk.
LABUMI

• 
  Stiprina muguras muskuļus
  
• 
  Izstiepj plecus un krūšu kurvi
  
• 
  Uzlabo stāju
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Jebkuras vidukļa vai muguras lejasdaļas traumas