Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

Asanas

Asana ir aštanga jogas trešā pakāpe - ķermeņa stāvoklis, fiksēta poza.

Šajā pakāpē notiek apmācība dažādām ķermeņa pozām, lai sagatavotu ķermeni un apziņu tālākajām pakāpēm. Ir 32 galvenās asanas, 108 svarīgās. Padmasana (Lotosa poza) un Savasana (Līķa poza) ir pašas svarīgākas no visām asanām!

Ikvienas asanas mērķis ir mugurkauls.
Bet Jogas mērķis - Paramatma (Dieva daļiņa) sirdī.

 

Yoga Sutrā [Yoga Sutra 2.46,47,48] Patandžali dod trīs vārsmas par asanām. To vienkāršums ir dziļums:

1. 
   poza ir stingrība un vieglums
   
2. 
   īsta poza ir tad, kad beidzas piepūle un sākas meditācija uz bezgalību
   
3. 
   asanā nav triecienu no pretstatu pāriem*
   

*stingrība un vieglums savā starpā ir pretstatu pāris un tomēr, kad tie atrodas līdzsvarā, katrs no tiem atļauj otram izpausties pilnībā.

 

 

 

Pievērsiet uzmanību asanu aprakstos arī tekstam, kas rakstīts ar sarkaniem burtiem zem uzraksta BĪSTAMI - tur minēto veselības problēmu gadījumā konkrēto asanu nepildiet!

Iesildīšanās

Pirms jogas vingrinājumu (asanu) pildīšanas, ieteicams iesildīt savu ķermeni ar dažādiem vienkāršiem iesildošiem vingrinājumiem! Daži no tiem aprakstīti zemāk.

Galvai

Galvas iesildīšana

Galvai var būt 3 ļoti vienkārši vingrinājumi:

• 
  Galvas griešana pa labi un pa kreisi- līdz ar galvu, strādā arī acis, kuras skatās tālākajā tā virziena punktā;
  
• 
  Galvas liekšana uz priekšu (zods tuvojas atslēgas kaulam) un atpakaļ- līdz ar galvu, strādā arī acis, kuras skatās tālākajā tā virziena punktā. Lai vingrojums būtu efektīvāks, var piepalīdzēt ar roku(plaukstu);
  
• 
  Galvas liekšana pie viena un tad pie otra pleca- lai vingrojums būtu efektīvāks, galvas liekšanai var piepalīdzēt ar roku(plaukstu).
  

 

P.S. Šos vingrinājumus katrs cilvēks pilda individuālā ātrumā un tos var pildīt gan sēdus, gan stāvus.

Rokām un pleciem

Plaukstu locīšana
Sēžot ar dibenu uz pēdām (Vajrasana), rokas priekšā taisnas plecu augstumā, lēnām, ar spēku ceļ plaukstas uz augšu un leju.

Zirneklītis

Sēžot ar dibenu uz pēdām (Vajrasana), rokas saliec ar plaukstām pie pleciem, pirksti salikti „zirneklītī"; ar visu spēku sasprindzina plaukstas un lēnām taisno rokas.

Augšdelmu stiepšana

Sēžot ar dibenu uz pēdām (Vajrasana), roku paceļ paralēli zemei, saliec elkonī un lēnām virza pāri pretējam plecam. Atkārto ar otru roku.

Roku staipīšana

Stāvot, ar spēku izstaipīt rokas uz visām pusēm.

Roku apļošana

Stāvot kājās, kājas plecu platumā, pēdu ārmalas paralēlas. Taisnas rokas paralēli apļo uz priekšu, pēc tam atpakaļ, pēc tam katru uz savu pusi.

Apskāviens

Stāvot kājās, kājas plecu platumā, pēdu ārmalas paralēlas. Taisnas rokas cenšas aizmugurē savienot, tad ar vēzienu priekšpusē, labā roka pa virsu, plecu augstumā „apskauj" sevi. Atkārto vēzienu atpakaļ, tad uz priekšu, apskaujot ar kreiso roku pa virsu. Atkārto vairākkārt.

Kājām un pēdām

Pēdu iesildīšana

Sēžot dandasanā- mieta pozā (mugura taisna, torss perpendikulārs zemei, kājas iztaisnotas)- rotējam pēdas uz vienu pusi, pēc tam uz otru pusi. Tad pastiepjam tās uz sevi un tad projām.

Stiepšanās pozīcijas

Stiepšanās pie pēdas ar muguras sagriezienu

1. Apsēsties Dandasanā. Labo kāju saliekt, pēdu pieliekot pie kreisās kājas augšstilba, papēdis cik tuvu dibenam vien iespējams.
2. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, gar ausīm un sagriezties uz labo pusi.
3. Uz izelpu nolaist rokas uz sāniem, plecu augstumā. Ar kreiso roku censties aizsniegt kreisās kājas pēdu, ar plaukstu saņemot pēdas priekšpusi. Labā roka taisna uz aizmuguri, vienā līnijā ar kreiso, delna skatās pa labi. Galva sagriezta skatās uz labās rokas īkšķi. No astes kaula taisnot muguru, uz ieelpu pastiept muguru uz augšu, uz izelpu vēl nedaudz sagriezties.
4. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, uz izelpu atgriezties sākuma pozīcijā, labā kāja paliek saliekta, rokas augšā.
5. Ieelpa, pastiepjot mugurkaulu uz augšu, sagriezties uz kreiso pusi.
6. Uz izelpu nolaist rokas uz sāniem, plecu augstumā. Ar labo roku censties aizsniegt kreisās kājas pēdu, ar plaukstu saņemot pēdas priekšpusi. Kreisā roka taisna uz aizmuguri, vienā līnijā ar labo, delna skatās pa kreisi. Galva sagriezta skatās uz kreisās rokas īkšķi. No astes kaula taisnot muguru, uz ieelpu pastiept muguru uz augšu, uz izelpu vēl nedaudz sagriezties.
7. Ar ieelpu pacelt taisnas rokas augšā, uz izelpu atgriezties sākuma pozīcijā.
8. Atkārtot ar otru kāju uz abām pusēm.

Janu Sirsasana – Galva pie ceļgala, lieciens uz priekšu

janu = ceļgals
sirsa = galva
1. Sēdēt Dandasanā. Ieelpa, salocīt labo celi un papēdi pielikt cik tuvu vien iespējams starpenei. Labo pēdu viegli atbalstīt pret kreisās kājas augšstilba iekšpusi, labās kājas ārmala guļ uz zemes, apakšstilbs perpendikulārs kreisajai kājai.
2. Piespiest ar roku labās kājas cirksni vietā, kur augšstilbs satiekas ar iegurni, kreiso roku nolikt uz grīdas blakus gurniem. Izelpa, viegli pagriezt torsu pa kreisi, paceļot, bet ar labās rokas spēku piespiežot pie zemes labā augšstilba ārmalu. Nabu sagriezt pret kreisās kājas augšstilba vidu. Sēžas kauli pie zemes.
3. Ieelpa, ar labo roku sniegties pie kreisās kājas pēdas. Pacelt torsa priekšpusi, spiežot kreisās kājas augšstilbu zemē un ar papēdi kāju stiepjot uz priekšu. Ar kreisās rokas palīdzību, atspiežoties no zemes, palīdzēt torsu sagriezt vēl nedaudz pa kreisi. Ar kreiso roku aizsniegt pēdu no ārpuses. Rokas izstieptas, pagarināt priekšējo torsu no kaunuma kaula līdz atslēgas kaulam.
4. Izelpa, stiepties uz priekšu no cirkšņiem, nevis gurniem. Bet nevilkt sevi ar spēku pie kājas, izliecot muguru un saīsinot torsa priekšpusi. Kad esat izstiepies ar rokām līdz pēdai, salocīt elkoņus uz abām pusēm un pacelt tos no grīdas.
5. Stiepties uz priekšu komfortablā stiepienā. Vispirms apakšējam vēderam būtu jāpieskaras augšstilbiem, pēc tam galvai. Turēt pozīciju 1-3 minūtes.
6. Ar ieelpu celties augšā un atkārtot visu uz otru pusi.
LABUMI

• 
  Nomierina smadzenes, palīdz atbrīvoties no vidējas depresijas
  
• 
  Izstiepj muguru, plecus, cirkšņus, paceles cīpslas
  
• 
  Stimulē aknas un nieres
  
• 
  Uzlabo gremošanu
  
• 
  Palīdz atvieglot menopauzes simptomus
  
• 
  Atbrīvo no nervozitātes, noguruma, galvas sāpēm, menstruālā diskomforta
  
• 
  Terapeitiska iedarbība augsta asinsspiediena, bezmiega gadījumos
  
• 
  Stiprina muguras muskuļus grūtniecības laikā (līdz otrajam ceturksnim), izpildot bez liekšanās uz priekšu, turot mugurkaula aizmuguri ieliektu un priekšējo torsu garu.
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Astma
  
• 
  Caureja
  
• 
  Ceļgala traumas - neiztaisnot traumētu celi pilnībā, atbalstīt ar salocītu segu.