Galdiņš 
1. Sēžot Dandasanā, nolikt taisnas rokas pēdas attālumā aiz dibena mīkstumiem, plaukstas izplestas, pirksti skatās prom no muguras. Saliekt kājas ceļos un pievilkt tā, ka pēdas atrodas augšstilba attālumā no gurniem. Kājas gurnu platumā.
2. Ar ieelpu pacelt gurnus no zemes, līdz mugura, augšstilbi un dibens ir vienā līnijā, paralēli zemei. Galvu viegli atliekt atpakaļ, kakls brīvs. Krūšu kurvis atvērts, ķermeņa priekšpuse atvērta, sāni izstiepti, Svars uz rokām un pēdām.
3. Ar izelpu nolaist dibenu pie zemes. Atgriezties sākuma pozīcijā.
Ķermeņa pacelšana no zemes, balansējot uz rokām
1. Apsēsties Dandasanā. Kreiso kāju saliekt celī, pēda pie labās kājas ceļa.
2. Ar ieelpu pacelt augšā taisnas rokas un stiepties pie taisnās kājas. Kreiso roku novietot ar elkoni zem kreisās kājas ceļa apakšas, delna izplesta uz zemes. Labo roku nolikt blakus labajam gurnam, delna izplesta.
3. Pacelties no zemes, taisnā kāja paralēla zemei. Turēt pozīciju.
4. Ar izlepu nolaist ķermeni uz zemes. Atkārtot uz otru pusi.
Atspiediens pret sienu
Stāvot vismaz iztaisnotu roku attālumā no sienas, ar seju pret sienu, plaukstas novietot uz sienas un veikt atspiedienus no sienas.
Stāja uz rokām pie sienas
Rokas augšdelma attālumā no sienas, novieto plaukstas uz zemes, nostājas sunī ar galvu uz leju. Lēnām tipinot un tuvinot kājas sienai, atsperas ar vienu kāju un kājas taisnas ceļ augšā, atbalstot pret sienu. Viss ķermenis vienā līnijā, dibens un ribas ievilkti.
Stāja uz rokām pie sienas (iesācējiem)
Roku attālu nomērīšanai apsēžas ar taisnām kājām uz grīdas, pēdas pret sienu; vietā, kur atrodas dibens, novieto labo plaukstu, izgrieztu, pirksti skatās prom no sienas. Caur labo pusi pagriež visu ķermeni ar seju uz leju. Paralēli labajai rokai, novieto uz zemes arī kreisās delnu. Rokas izstieptas. Lēnām liek pēdas uz sienas un kāpj uz augšu, līdz viss ķermenis vienā līnijā. Tur pozīciju, elpo vienmērīgi. Tad lēnām tipinot pa sienu uz leju, iziet no pozīcijas.
Pozīcijas mugurai Bitilasana – Kaķis 
Anatomiskais fokuss - dzemde
1. Tupot uz ceļiem, izstiept taisnas rokas priekšā, pacelt dibenu un nostāties, balstoties uz rokām un ceļiem.
2. Novietot rokas ar delnām pret zemi, tieši zem pleciem, plecu platumā, rokas taisnas un pirksti izstiepti skatās uz priekšu.
3. Ceļus novietot tieši zem gurniem, gurnu platumā, pēdu virspuses guļ uz grīdas.
4. Izelpa, pacelt muguru uz augšu kā dusmīgam kaķim, pievilkt vēdera muskuļus uz iekšu un augšu, un zodu tuvināt krūšu kurvim.
5. Ieelpa, atlaist vēdera un vēdera dobuma muskuļus, ieliecot muguras apakšdaļu, pacelt galvu, skatīties augšup (saglabājot rokas taisnas un plecus nolaistus). Sajust dibena mīkstumus izplešamies.
6. Atkārtot vairākas reizes plūstošām kustībām, elpojot kā aprakstīts iepriekš.
LABUMI
-
Dod mugurai elastību
-
Stiprina muguru, rokas
-
Tonizē un padara stingru dibenu, paceles cīpslas muskuļus
-
Stimulē nervu sistēmu
-
Uzlabo cirkulāciju un gremošanu
-
Izstiepj ķermeņa priekšpusi un kaklu
-
Nodrošina vieglu masāžu mugurai un vēdera orgāniem
BRĪDINĀJUMS
-
Pildīt uzmanīgi, ja ir muguras, ceļu vai vidukļa problēmas
-
Ar muguras traumām, turēt galvu vienā līnijā ar ķermeni
Vyaghrasana – Tīģeris 
1. Apsēsties ar dibenu uz papēžiem (Vajrasana). Ieņemt Kaķa pozu, saglabājot vienādu atstarpi starp rokām un ceļgaliem. Rokas taisnas. Šī ir sākotnējā pozīcija.
2. Dziļa ieelpa. Lēnām pacelt labo kāju uz aizmuguri, līdz tā ir paralēla mugurai. Tad pacelt celi augstāk, tiecoties galvas virzienā. Kakls ir mugurkaula turpinājums, seja skatās uz priekšu. Papēdis skatās uz muguru. Acis atvērtas un prāts koncentrēts uz centru starp uzacīm („trešā acs"). Ja jūtamas ceļu sāpes, novietot zem ceļiem kādu mīkstu materiālu (piem., sedziņu).
3. Izelpa, noliekt kaklu un saliekt labo celi. Labo celi novietot starp rokām, mēģinot aizsniegt deguna galu. Izlocīt muguru. Turēt pozu.
4. Novietot atpakaļ kāju uz ceļgala, iztaisnot kaklu. Atkārtot ar otru kāju.
LABUMI
-
Tonizē muguras nervus
-
Atslābina sēžas nervus
-
Atvieglo sēžas nerva iekaisumu
-
Atslābina kājas
-
Tonizē vaginālos kanālus pēc bērna piedzimšanas
-
Izstiepj vēdera muskuļus
-
Uzlabo gremošanu
-
Stimulē asins cirkulāciju
-
Samazina svaru gurnos un augšstilbos
BRĪDINĀJUMS
-
Pildīt uzmanīgi, ja ir muguras, ceļu vai vidukļa problēmas
-
Ar muguras traumām, turēt galvu vienā līnijā ar ķermeni
Variācija ar rokas pacelšanu
1. Pildīt pamatpozu līdz 2. punktam. Reizē ar kājas pacelšanu, pacelt un priekšā iztaisnot pretējo roku. Turēt pozīciju.
2. Nolaist kāju un roku. Pacelt otru kāju un tai pretējo roku.
Variācija ar rokas pacelšanu II
1. Pildīt pamatpozu līdz 2. punktam. Reizē ar kājas pacelšanu, pacelt un priekšā iztaisnot to pašu roku. Turēt pozīciju.
2. Nolaist kāju un roku. Pacelt otru kāju un roku.
Ustrasana – Kamielis 
ustra = kamielis
Anatomiskais fokuss - potītes, augšstilbi, cirkšņi, vēders, krūšu kurvis, mugura, pleci, kakls.
1. Apsēsties uz grīdas uz ceļiem, ceļi gurnu platumā, augšstilbi perpendikulāri grīdai. Lēnām ierotēt augšstilbus uz iekšu, sašaurināt gurnus un padarīt stingru, bet nesasprindzināt dibenu. Iedomājieties, ka ievelkat savus sēžas kaulus ķermenī. Turēt gurnu ārmalas cik mīkstas vien iespējams. Apņēmīgi spiediet savus apakšstilbus un pēdu augšpuses grīdā.
2. Novietot rokas aizmugurē uz iegurņa, plaukstas uz dibena augšpuses, pirksti skatās lejup. Ar roku palīdzību izplest iegurņa aizmuguri un pagarinātu to ieritinātu to pie astes kaula. Tad lēnām virzīt astes kaulu uz priekšu, tuvinot kaunuma kaulam. Pārliecinieties, ka priekšējie cirkšņi nav par daudz izvērsti uz āru. Lai no tā izvairītos, priekšējos augšstilbus virzīt atpakaļ, tai pat laikā dodot pretsitienu no astes kaula. Ieelpa, pacelt sirdi, spiežot lāpstiņas pie aizmugurējām ribām.
3. Liekties atpakaļ, saglabājot ievilktu astes kaulu un nolaistas lāpstiņas. Galva joprojām pacelta, zods tuvu krūšu kaulam, rokas uz papēžiem, augšstilbi perpendikulāri grīdai.
4. Iesācējiem - noliekt augšstilbus nedaudz atpakaļ no perpendikulārā stāvokļa, nedaudz iegriezties uz vieniem sāniem, lai varētu ar roku aizsniegt kāju. Tad atgriezt augšstilbus perpendikulārā stāvoklī, atgriezt torsu neitrālā stāvoklī un nolikt otru roku uz papēža. Ja nevar aizsniegt pēdas, nesaspiežot muguras apakšdaļu, novietot pēdas uz pirkstiem un pacelt papēžus uz augšu.
5. Pārbaudīt, vai apakšējās ribas pārlieku nav izvirzītas uz āru pret griestiem, kas apgrūtina vēderu un saspiež muguras apakšdaļu. Atbrīvot priekšējās ribas un pacelt uz augšu ķermeņa daļu no iegurņa pret ribām. Tad attālināt aizmugurējās apakšējās ribas no iegurņa, lai saglabātu muguras apakšdaļu pozīcijā cik ilgi iespējams. Atspiest plaukstas pret pēdas apakšu, delnas uz papēžiem, pirksti skatās uz kāju pirkstiem. Izgriezt rokas tā, ka elkoņu iekšpuses skatās uz priekšu, nesaspiežot lāpstiņas kopā. Kaklu turēt vai nu relatīvi neitrālā pozīcijā, ne izlocītu, ne ievilktu, vai atlocīt galvu atpakaļ. Bet jābūt uzmanīgam, lai nesasprindzinātu kaklu un nepadarītu citu rīkli.
6. Turēt pozīciju. Lai izietu, novietot rokas uz iegurņa priekšpusē, uz gurniem. Ieelpa, pacelt galvu un torsu, spiežot gurna kaulus uz leju, pret zemi. Ja galva ir atliekta atpakaļ, sākt iziešanu ar sirds pacelšanu.
7. Atpūsties Bērna pozā uz pāris ieelpām.
LABUMI
-
Izstiepj pilnīgi visu ķermeņa priekšpusi, potītes, augšstilbus, cirkšņus, vēderu, krūšu kurvi un kaklu
-
Izstiepj dziļos gurnu liecējmuskuļus
-
Stiprina muguras muskuļus
-
Uzlabo stāju
-
Stimulē vēdera dobuma un kakla orgānus
BRĪDINĀJUMS
Variācija ar izstieptām rokām
1. Nostājoties pozīcijā pirms liekšanās atpakaļ, iztaisnot rokas priekšā. Liekties atpakaļ ar vienu roku, galva augšā, otra roka taisna priekšā. Tad piecelties un izpildīt ar otru roku.
Dostları ilə paylaş: |
