Sūrya Namaskar Sveiciens saulei

paschimottana = spēcīga stiepšanās uz rietumiem (pashima = rietumi, uttana = spēcīga stiepšanās)
1. Sēdēt Dandasanā. Papēži stiepjas prom no kājām. Paceļot augšā kreiso dibena kaulu, pavilkt dibena mīkstumu prom no sevis. Atkārtot uz otru pusi. Augšstilbi nedaudz rotē uz iekšu un iespiežas zemē. Rokas ar delnām pret zemi, blakus gurniem. Atspiesties nedaudz no rokām, lai paceltu atslēgas kaula augšpusi pret griestiem, augšstilbi pie zemes.
2. Ievilkt iekšējos cirkšņus spēcīgi iegurnī. Ieelpa, saglabājot torsa priekšpusi garu, liekties uz priekšu no gurnu locītavām, ne no vidukļa. Pagarināt astes kaulu prom no iegurņa. Ja iespējams, pēdu ārmalas apņem ar rokām, elkoņi izplesti; ja tas nav iespējams, turēt rokas cik tuvu pēdām iespējams, elkoņi taisni.
3. Pagarinot torsa priekšpusi, pacelt galvu augšā, taisnot muguru no astes kaula. Vispirms pie augšstilbiem pieskaras vēdera apakšdaļa, tikai pēc tam augšdaļa, ribas un galva.
4. Ar katru ieelpu, nedaudz pacelt un pagarināt torsa priekšpusi; ar katru izelpu vēl nedaudz pastiepties uz priekšu. Tādā veidā torss svārstās un pagarinās gandrīz nemanāmi, tikai ar elpu. Ja iespējams, saāķē plaukstas aiz pēdām uz zemes.
5. Turēt pozīciju 1 līdz 3 minūtes. Pozīcijā - kājas taisnas, ceļi pie zemes, kāju pirksti pret griestiem, mugura un ķermenis stiepjas un izplešas.
6. Lai izietu, nedaudz pacelt torsu prom no augšstilbiem, iztaisnot elkoņus, ja tie ir saliekti. Pacelt galvu, skats uz priekšu. Ar ieelpu pacelt torsu, ievelkot astes kaulu iegurnī.
LABUMI

• 
  Nomierina smadzenes un palīdz atbrīvoties no stresa un vieglas depresijas
  
• 
  Izstiepj mugurkaulu, plecus, paceles cīpslas
  
• 
  Stimulē aknas, nieres, olnīcas/sēklotni un dzemdi
  
• 
  Uzlabo gremošanu
  
• 
  Palīdz samazināt menopauzes sindromus un menstruālo diskomfortu
  
• 
  Remdē galvas sāpes, nemieru un samazina nogurumu
  
• 
  Terapeitiska iedarbība augsta asinsspiediena, neauglības, bezmiega gadījumā
  
• 
  Tradicionālie teksti apgalvo, ka Paschimottanasana palielina apetīti, samazina korpulenci un ārstē slimības
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Astma
  
• 
  Caureja
  
• 
  Muguras traumas - izpildīt tikai pieredzējuša uzrauga pavadībā
  

 

Baddha Konasana – kurpnieks

baddha = ierobežots
kona = leņķis
Anatomiskais fokuss - augšstilbi
1. Sēdēt Dandasanā. Ar izelpu salocīt kājas ceļos, papēžus pievilkt pie iegurņa, ceļus atbrīvot un ļaut tiem brīvi tuvoties zemei. Kāju ārmalas saspiest kopā.
2. Pievilkt papēžus cik tuvu iegurnim vien iespējams, lai justos ērti. Ar pirmo, otru pirkstu un īkšķi satvert katras pēdas īkšķi. Pēdu ārmalas vienmēr pie zemes. Ja nav iespējams turēt kājas īkšķus, apvīt plaukstas ap katras kājas potīti vai apakšstilbu.
3. Sēdēt tā, ka kaunuma kauls priekšā un astes kauls aizmugurē ir vienādā attālumā no zemes. Krusta kauls un lāpstiņas piespiestas mugurai, priekšējais torss pagarināts caur atslēgas kaula augšpusi.
4. Ceļgalus nespiest lejā ar spēku. Tā vietā atbrīvot augšstilbus, lai tie brīvi slīd pret zemi. Tiem sekos ceļgali.
5. Turēt pozīciju 1 līdz 5 minūtes. Ar izelpu, lēnām liekties ar galvu pret zemi / pēdām. Paturēt šo pozīciju, ja iespējams. Ar ieelpu pacelt torsu augšā.
6. Ar ieelpu, pacelt ceļgalus augšā, izstiept kājas Dandasanā.
LABUMI

• 
  Stimulē vēdera dobuma orgānus, olnīcas un prostatas dziedzeri, pūsli un nieres
  
• 
  Stimulē sirdi un uzlabo vispārējo asins cirkulāciju
  
• 
  Izstiepj iekšējos augšstilbus, cirkšņus un ceļgalus
  
• 
  Palīdz atvieglot vidēju depresiju, nemieru un nogurumu
  
• 
  Remdē menstruālo diskomfortu un sēžas nerva iekaisumu
  
• 
  Palīdz atvieglot menopauzes simptomus
  
• 
  Terapeitiska iedarbība plakanās pēdas, augsta asinsspiediena, neauglības un astmas gadījumos
  
• 
  Tiek uzskatīts, ka konsekventa šīs pozas praktizēšana līdz vēlai grūtniecībai atvieglo dzemdības
  
• 
  Tradicionālie teksti apgalvo, ka Baddha Konasana iznīcina slimības un atbrīvo no noguruma
  

BRĪDINĀJUMS

• 
  Cirkšņa vai ceļgala traumas - izpildīt tikai ar atbalstu zem augšstilbiem
  

 

Parighasana – Vārti

Parigha = dzelzs aizbultējamais stienis vai baļķis vārtu noslēgšanai
Anatomiskais fokuss - paceles cīpsla, vēders, cirksnis, torsa sāni, pleci, mugurkauls, aknas, nieres, plaušas
1. notupties uz ceļiem. Izstiept labo kāju uz labajiem sāniem, pēda piespiesta pie grīdas. Kreisais celis tieši zem kreisā gurna, augšstilbs perpendikulārs zemei, novietot vienā līnijā labo papēdi ar kreiso celi. Iegurni nedaudz sagriezt pa labi tā, lai gurni izlīdzinās, bet augšējo torsu sagriezt nedaudz pa kreisi. Sagriezt labo ceļgalu pret griestiem, izgriežot labo kāju uz āru, papēdi atstājot pie zemes, pirksti skatās griestos.
2. Ar ieelpu, pacelt taisnas rokas uz sāniem, paralēli zemei, delnas uz leju. Liekties pa labi pāri labajai kājai, labo roku nolikt uz apakšstilba, potītes vai zemes ārpusē labajai kājai. Saīsināt labo torsa pusi un stiept kreiso. Kreiso roku novietot uz kreisā gurna un stumt iegurni uz grīdas pusi. Paslidināt kreiso roku uz ribu apakšpusi un pacelt ribas plecu virzienā, izveidojot brīvu vietu kreisajā viduklī.
3. Ar ieelpu, kreiso roku pacelt pāri kreisajai ausij. Sānu izliekums mēdz izliekt torsu pret zem. Nespiežot kreiso gurnu atpakaļ, turpinot to nedaudz stiept uz priekšu, sagriezt torsa augšpusi prom no zemes.
4. Turēt pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūtei. Ar ieelpu pacelties, ceļot augšējo roku atpakaļ gar sāniem, paceļot arī torsu. Nolikt labo kāju uz ceļa blakus kreisajai, atkārtot uz otru pusi.
Pilna pozīcija
Pilna Parighasana ir dziļš sānu nolieciens. No sākuma pozīcijas, kas aprakstīta 2. punktā, liekties uz sānu pāri iztaisnotajai kājai. Tuvināt torsa apakšējo sānu cik vien iespējams taisnajai kājai. Piespiest apakšējās rokas aizmuguri pēdas augšpusei, tad pārcelt augšējo roku gar ausi un savienot plaukstas. Pabeigt kā aprakstīts 4. punktā.

LABUMI

• 
  Izstiepj torsa sānus un mugurkaulu
  
• 
  Izstiepj paceles cīpslu
  
• 
  Atver plecus
  
• 
  Stimulē vēdera dobuma orgānus un plaušas
  

BRĪDINĀJUMS
Nopietnu ceļa traumu gadījumā, izpildīt pozīciju sēžos uz krēsla. Kājas novietot vai nu priekšā torsam, ar ceļiem 90 grādu leņķī, vai izstiepjot vienu kāju uz sāniem, cenšoties izpildīt pilno pozīciju.

Variācija ar iegrieztiem gurniem

1. Izpildīt pamatpozu līdz 3.punktam. Kad augšējā roka ir pārcelta gar ausi pāri galvai, kreiso gurnu iegriezt uz aizmuguri, krūšu kurvja vidu tuvinot taisnās kājas celim, ar plaukstām apņemot pēdu. Stiept sānus un turēt pozīciju.
2. Iziet vispirms atgriežoties pamatpozīcijā, tad kā aprakstīts 4.punktā.

Variācija ar muguras izliecienu

1. Izpildīt pamatpozīcijas 1. punktu.
2. Ar ieelpu, pacelt taisnas rokas uz sāniem, paralēli zemei, delnas uz leju. Liecoties uz kreiso pusi, labo pēdu novietot uz zemes, perpendikulāri iztaisnotajai kājai, kreiso roku nolikt uz kreisās kājas papēža, labo taisnu turēt augšā. Skaties uz priekšu.
3. Atgriezties sākuma pozīcijā un atkārtot uz otru pusi.

Variācija ar noliecienu uz priekšu

1. Izpildīt pamatpozīcijas 1. un 2. punktu.
2. Saglabājot kreiso gurnu virs kreisā ceļa, labo pēdu novietot uz zemes, perpendikulāri kājai, torsu liek uz priekšu, tuvinot galvu zemei. Labā roka pie izstieptās kājas pēdas, kreisā elkonī saliekta atbalstam uz zemes.
3. Taisnot abus sānus, paceļot un iztiepjot tos. Ar ieelpu atgriezties 2. punkta pozīcijā, tad nobeigt kā pamata pozas 4. punktā.