Belbog`li kurashning qoidalari Reja

Bo`shatish mashqlari.

1. Tik turgan yoki erkin turgan holarda pastga erkin tushirilgan qo`llarni bo`shashtirish va silkitish, qo`llarni yuqoriga ko`tarish-bo`shashtirish va silkitish.

2. Qo`llarni yon tomonga uzatish, so`ngra gavdani oldinga engashtirib, yelka muskullarini bo`shashtirish va qo`llarni silkitish.

Kuchli mashqlardan keyin bo`shashtirish mashqlari zanjirini bajarish foydalidir. Masalan, qo`llarni yuqoriga ko`tarish, qo`l panjalarini, bilak, yelka, gavda muskullarini bo`shashtirish, qo`llarni silkitish va gavdani bo`shashtirib cho`qqayish.

3. Qo`l muskullarini bo`shashtirish va avval bir, keyin ikkinchi tomonga aylanma harakat qilish.

4. Oyoqlarni kengroq qo`yib tik turish, bo`shashtirilgan qo`llarni belga tegizib, gavdani chpga va o`nga burish.

5. Bilak va yelka muskullarini bo`shashtirish, silkitish va oldinga uzatish, o`ng qo`l bilan chap qo`lni uqalash va aksincha.

6. Bo`shashtirilgan har ikki oyoq muskullarini qo`l bilan silkitish va uqalash. Intensiv nagruskali mashq bajargandan keyin oyo`larni 45<sup>o</sup> burchak ostida ko`tarib, biror narsaga tirab yotish foydalidir.

7. Sherigining bo`shashtirilgan qo`llarini silkitish va qo`l hamda yelka muskullarini uqalash.

Tayoqlar bilan bajariladigan mashqlar.

Tayoqlar bilan bajariladigan mashqlar asosan qo`lning panja muskullari kuchini rivojlantirish, harakatlar surati va ritmini oshirish maqsadida qo`llaniladi. Ularni yakka holda va sherigi bilan bajarish mumkin. Mashqni bajarishda qo`llaniladigan tayoqlar (gimnastika tayoqchasi; yog`och, metall va sintetik materiallardan tayyorlangan tayoqlar)ning diametri 2-2,5 sm, uzunligi 80-90 sm bo`ladi.

Yakka holda bajariladigan mashqlar-o`ng va chap qo`l panjalari bilan tayoqni yuqoriga-pastga siljitish; tayoqni yuqoriga otib, bir qo`llab ilib olish, tayoqni bir qo`ldan ikkinchi qo`lga tashlab, uni ma’lum bir joyidan ushlab olish.

Juft-juft bo`lib bajariladigan mashqlar-tayog`i bilan sherigining tayog`iga-o`ng tomondan yoqoriga, chap tomondan yuqoriga; o`ng tomondan pastga, chap tomondan pastga oldin sekin asta muayyan kuch bilan, keyin esa tez va maksimal tezlik bilan uriladi. Mashq bir-ikki minut uzliksiz, navbati bilan bajariladi, keyin esa qo`llar bo`shashtiriladi.

Ikki tayoqni sherigiga dioganal bo`yicha navbati bilan, o`ng qo`li bilan o`ng qo`liga chap qo`li bilan chap qo`liga irg`itish va ushlab olish. Mashqni dastlab sekin, so`ngra chaqqon va maksimal tezlikda bajarish.

Xuddi shunday, ammo endi bir yo`la ikki tayoqni irg`tish va ushlab olish, so`ngra goh ikki tayoqni, goh bir tayoqni galma-galdan irg`itib ilib olish. Mashq tezlikni oshirish hamda uni oldinga va orqaga harakatlantirib bajarish hisobiga murakkablashtiriladi. Bunda sherigi oraliq masofani saqlashga harakat qilishi kerak.

Tayoqni vertikal holatda ikki qo`l bilan ushlab turib, sherigini oralaridagi chiziqdan tortib o`tkazish mashqi. Xuddi shu mashqni tayoqni gorizantal holda ushlab bajarish.

Tayoqlar bilan bajariladigan mashqlar turli ohanglarni turlicha tezlikda taqqilatib chalishni keng qo`llash kerak. Masalan, sheriklaridan biri bir qo`li bilan tayoqning o`rtasidan ushlab, uni ko`kragi oldida gorizontal holatda tutib turadi, ikkinchisi esa tayog`ining uchi bilan goh o`ng, goh chap tomondan tayoqqa tez-tez uradi.

Arqoncha bilan bajariladigan mashqlar chdamlilikni va chaqqonlikni rivojlantiradi. Arqonchada o`ng va chap oyoqda navbati bilan sakraladi; arqoncha har bir aylanib kelganda avval faqat bir oyoqda keyin ikkinchi oyoqda sakrakadi; shundan so`ng ikki oyoqlab sakrab o`tiladi; so`ngra bir sakraganda arqonchani ikki uch marta sakrashga harakat qilinadi. Mashqlar turgan joydan va harakatda 2-3 minutda bajariladi. 1 minut dam olib, yana 3-4 marta takrorlanadi.

Rezina bovliq (lenta) yoki espandir bilan bajariladigan mashqlar. Rezina bovliqni mahkamlab qo`yish hamma navbatma-navbat o`ng va chap qo`li bilan yoki bir yo`la ikkala qo`li bilan bovliqni cho`zish va qo`yib yuborish. Mashqni 1-2 minut mobaynida turli tezlikda bajarish, so`ngra qo`l muskullarini bo`shashtirish va siljitish. Bovliqni old tomondan va orqasidan bir oyoq bilan bosib olib oldin o`ng, keyin chap qo`l bilan tortib cho`zish.

Espandir yoki rezina lenta bilan bajariladigan mashqlar qo`l, oyoq va yelka kamari muskullariga bevosita ta’sir etgani uchun ham foydalidir. Asosiy mashqlar: espandirni ikki qo`llab ushlab, ko`krak oldida cho`zish, espandirning bir uchini oyog`iga mahkamlab, yelka tomondan bitta (o`ng yoki chap) qo`l bilan tortish, xuddi shuning o`zini yotgan holda bajarish. Espandir rezina lenta yoki bovliq bilan bajariladigan mashqlarni ertalabki gimnastika kampleksiga kiritish ham foydadan holi emas.