Teljes testformálás - edzőterem
Feladatsor
|
10 perc
|
Bemelegítés ellipszistrénerrel
|
2x15
|
Keresztcsiga
|
2x15
|
Emelések hátra, súlyzóval
|
2x15
|
Evezés húzógéppel
|
3x15
|
Emelés vállgéppel
|
3x15
|
Csípőhajlító gép
|
3x15
|
Lábtolás fekve
|
2x15
|
Guggolás erőkeretben
|
2x15
|
Kitörés
|
2x5 perc
|
Levezető futás
|
Bemelegítés ellipszistrénerrel
Állítsd a gépet közepes ellenállásra. Hajtsd a gépet 10 percig.
Keresztcsiga
A keresztcsiga felső köteleit használd. Állj középre, markold meg a fogantyúkat. Egyensúlyod megőrzése érdekében egyik lábaddal lépj előbbre. Felsőtestedet döntsd előre. Karjaidat ívesen, lassan húzd magad elé mellmagasságig. Kezeid érjenek össze.
Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételj.
Emelések hátra, súlyzóval
Térdedet enyhén behajlítva állj terpeszállásba. Mellkasodat enyhén döntsd előre. Kezedet a súlyzóval tartsd magad mellett. Karodat lassan emeld hátra, tenyeredet fordítsd kifelé kissé oldalra, majd emeld magad mögé, amilyen magasra csak tudod. Lassan ereszd vissza, majd ismételj.
Evezés húzógéppel
Térdedet hajlítsd be, majd ülj be a gépbe, és közelről fogd meg a fogantyút. Térdeid maradjanak kissé behajlítva, hátadat tartsd egyenesen. Húzd a rudat a derekadhoz, közben vállad mozogjon hátra és lefelé. Addig húzd, míg felkarod függőleges nem lesz. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a gyakorlatot.
Emelés vállgéppel
Ülj be a gépbe. Markold meg a fogantyúkat, tenyered előre nézzen. Nyújtsd ki a karodat, és emeld meg a súlyt. Ügyelj a levegővételre. Engedd le a súlyt, majd ismételd meg a gyakorlatot.
Csípőhajlító gép
Helyezkedj el a gépben, tartsd alkarodon a súlyodat, egyenesedj ki, és emeld ki a mellkasod. Támaszkodj a háttámlának, lábaidat lógasd. Hajlítsd be térded, majd emeld csípőmagasságba, közben törzsed legyen egyenes. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg.
Lábtolás fekve
Feküdj be a gépbe, hajlítsd be a térdedet. Lábad a lábtartó elején legyen kisterpeszben. Miközben nyomod a lábtartót, engedd ki a gép oldalán lévő féket. Lassan nyújtsd ki a lábadat, majd hajlítsd be úgy, hogy térded mellmagasságban legyen. Ismételd meg a gyakorlatot.
Guggolás erőkeretben
Állj terpeszben a keretbe, egyik lábaddal a szilárd alátámasztás miatt lépj előbbre. Törzsedet kissé döntsd előre, és markold meg a rudat. Emeld le a könnyebb súlyt, és ereszkedj le, mintha le akarnál ülni egy székre. Azonban mielőtt leülnél, tartsd meg a pozíciód, majd emelkedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot.
Kitörés
Állj nagy harántterpeszbe az erőkeretbe. A hátul lévő lábadat tedd fel egy alacsonyabb padra. Markold meg a rudat, és ereszkedj le behajlított térdekkel. Mielőtt hátsó lábad elérné a talajt, emelkedj fel. Emeld vissza a súlyt, cserélj lábtartást, majd ismételj. Könnyebb súlyt használj.
Levezetés futópadon
Állítsd be a futópadot 0%-os dőlésszögre és közepesen intenzív futásra. 5 perc elteltével állítsd át 2%-os dőlésszögre, és fuss újabb 5 percet.
Dostları ilə paylaş: |